Dầu hạt lanh (flaxseed oil) và dầu cá (fish oil) cả 2 đều chứa axit béo omega-3, gồm có 3 loại có liên quan đến sinh lý con người là ALA, EPA và DHA:
- Eicosapentaenoic Axit (EPA): Cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần, loại này được tìm thấy chủ yếu trong cá và dầu cá.
- Docosahexaenoic Axit (DHA): Đặc biệt quan trọng đối với cơ thể của bạn và cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau liên quan đến não, mạch máu và hệ thống miễn dịch. Nó được tìm thấy ở động vật có vỏ, cá và dầu cá.
- Alpha-linolenic Axit (ALA): Đây là omega-3 chỉ được tìm thấy trong thực vật như hạt lanh, hạt cải, đậu nành, hạt cây gai dầu, quả óc chó và các loại thực phẩm tăng cường. Khi bạn tiêu thụ ALA, cơ thể của bạn chuyển đổi thành EPA và cuối cùng thành DHA.
Dầu hạt lanh rất giàu ALA nhưng thiếu EPA và DHA. Cơ thể có thể lấy ALA, chuyển hoá thành DHA và EPA, là hai omega-3 có sẵn trong dầu cá. Các elongases và desaturases enzym sẽ thực hiện chuyển hoá này. Yếu tố chuyển đổi phụ thuộc vào chế độ ăn uống và đường tiêu hóa của bạn.
Chuyển hoá ALA thành DHA và DPA phụ thuộc vào mức độ đầy đủ các chất dinh dưỡng khác như vitamin B6 và B7 (biotin), đồng, canxi, magiê, kẽm và sắt. Rất nhiều người đang thiếu những vitamin này trong chế độ ăn uống hiện đại, đặc biệt là những người ăn chay.
Dầu hạt lanh chứa 50- 60% axit béo omega-3 dưới hình thức ALA. Dầu cá tự nhiên có chứa cả EPA và DHA. EPA và DHA là 2 chất có lợi nhất của chất béo omega-3; tuy vậy chúng ta cũng không cần hướng chúng vào trong chế độ ăn, vì cơ thể chúng ta cũng tự sản xuất chúng từ ALA, đó là một trong những lợi ích quan trọng nhất của dầu hạt lanh.
Kết luận
Không có nghi ngờ rằng dầu hạt lanh là một nguồn thực vật siêu sao của axit béo omega-3, đặc biệt ALA. Thật tuyệt vời như thế nào cơ thể chúng ta có thể lấy ALA và chuyển hoá thành DHA và EPA có lợi, tỷ lệ chuyển đổi có thể là thấp, đặc biệt là nếu bạn đang thiếu chất dinh dưỡng khác. Mức chuyển hoá phụ thuộc vào mức độ đầy đủ các chất dinh dưỡng khác như vitamin B6 và B7 (biotin), đồng, canxi, magiê, kẽm và sắt. Nhiều người trong số này đang thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại, đặc biệt là những người ăn chay.
Nếu bạn không ăn chay hoặc đang ăn chay, thì dầu cá là một cách nào bảo đảm hơn để tăng lượng DHA và EPA cho bạn. Chọn cá và dầu hạt lanh? Bác sĩ Josh Axe không khuyên bạn nên bổ sung cả dầu cá và dầu hạt lanh cùng nhau vì nó có thể có tác dụng phụ tiêu cực. EPA và DHA có trong dầu cá làm cho tiểu cầu dính lại với nhau và hình thành cục máu đông, đó là nguyên nhân gây ra đau tim.
Tuy nhiên, quá nhiều EPA và DHA có thể làm máu loãng, làm tăng nguy cơ bị bầm tím, chảy máu và đột quỵ. Nếu bạn muốn có cả hạt lanh và dầu cá cùng một lúc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Xét nghiệm máu để đo lường khả năng đông máu có thể giúp xác định xem máu có quá loãng không.
Một điều quan trọng cần ghi nhớ với dầu hạt lanh là ALA – giúp chuyển hoá thành DHA và EPA có ít omega-6 hơn Omega-3; và omega-6 cạnh tranh cho các enzym chuyển hóa tương tự, có nghĩa là số lượng omega-6 có trong chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến sự chuyển hoá omega-3 ALA thành EPA và DHA. Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giảm lượng omega-6 là tránh ăn các loại dầu và hạt đã chế biến có hàm lượng omega-6 cao, cũng như các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Như vậy, những lợi ích dầu hạt lanh được quan tâm hàng đầu bao gồm: giảm cân, giảm táo bón và tiêu chảy, giúp chống lại bệnh ung thư, loại bỏ sần da, giảm bệnh chàm, tăng cường sức khoẻ tim mạch, và điều trị hội chứng Sjogren – đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên thêm dầu hạt lanh vào chế độ ăn uống.
